recent
أخبار ساخنة

نصائح فعالة لفقدان الوزن

 أكثر 17 نصيحة فعالة لفقدان الوزن


مع زيادة الثروة الاجتماعية ، يتسع خصر الناس أيضًا. لحسن الحظ ، يتزايد عدد الأشخاص الذين يبتعدون عن عقلية فقدان الوزن السريع ويبحثون عن حلول طويلة الأجل. لقد قدمنا ​​قائمة بأكثر نصائح فقدان الوزن فعالية لمساعدتك على إنقاص الوزن بشكل فعال.


نصائح  فعالة لفقدان الوزن




فوائد إنقاص الوزن

لفقدان الوزن العديد من الفوائد الصحية. يعد فقدان الوزن أمرًا مهمًا بشكل خاص إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو زيادة بعض الكيلوجرامات التي تؤثر على صحتك وعافيتك. الفوائد الرئيسية:


  • يقلل من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم

  • انخفاض الدهون الثلاثية

  • يساعد على توازن السكر في الدم

  • يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية 

  • يقلل السيتوكينات ، علامات الالتهاب الداخلي 

  • يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية 

  • يزيد من الصحة النفسية

  • يقلل من أعراض الاكتئاب 
  • يساعد في تحسين صورة جسمك

أكثر 17 نصيحة فعالة لفقدان الوزن

لقد جمعنا لك أفضل استراتيجيات إنقاص الوزن. لاحظ ، مع ذلك ، أنه لا توجد جرعات سحرية لفقدان الوزن. سيكون اتخاذ قرارات حكيمة بشأن نظامك الغذائي والمشاركة بانتظام في برنامج اللياقة البدنية من المكونات الأساسية لأي استراتيجية لفقدان الوزن.

1. اشرب الماء

إن شرب كمية كافية من الماء لا يساعد فقط في الحفاظ على رطوبتك ، بل يمكن أن يساعدك أيضًا على زيادة وزن الجسم الصحي. في إحدى الدراسات ، فقد الأشخاص الذين شربوا حوالي 400 مل من الماء قبل 30 دقيقة من الوجبة وزنًا أكبر بمقدار ثلاثة أرطال خلال فترة 12 أسبوعًا من أولئك الذين لم يشربوا الماء. الأشخاص الذين يستبدلون مشروبات الحمية بكميات متساوية من الماء قد يفقدون المزيد من الوزن ويختبرون تحسنًا في مقاومة الأنسولين مقارنة بمن يشربون مشروبات الحمية. 

2- جرب النظام الغذائي النباتي أو النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات

طريقة فعالة لفقدان الوزن هي اتباع نظام غذائي نباتي أو منخفض الكربوهيدرات. في المتوسط ​​، كان لدى النباتيين أدنى مؤشر لكتلة الجسم (مقياس لنسبة الدهون في الجسم) وأدنى معدل انتشار لمرض السكري من النوع 2 من أي مجموعة. 

الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، مثل الأنظمة الغذائية المولدة للكيتون والوجبات منخفضة نسبة السكر في الدم ، تقيد الكربوهيدرات. وهذا يعني نقص السكر والنشا أو انعدامه.

في حال كنت تتساءل عن كيفية مقارنة الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات بالأنظمة الغذائية منخفضة الدهون. تحتل عبارة "قليلة الدسم" عنوانًا جذابًا ، لكن العلماء خلصوا إلى أن الأنظمة الغذائية قليلة الدسم غير فعالة في إنقاص الوزن (ولم توفر الدهون الصحية التي يحتاجها الجسم). 

3. حمية الصيام المتقطع

لا يساعدك الصيام المتقطع على إنقاص الوزن فحسب ، بل يحسن صحتك العامة أيضًا. يُعرَّف الصيام المتقطع بأنه فترات متبادلة من الأكل والصيام ، وعادةً ما يتضمن الحد من تناول الطعام في نافذة صغيرة كل يوم ، أو الصوم يوم أو يومين في الأسبوع ، أو أيام متناوبة من الصيام.

في إحدى الدراسات ، فقد الأشخاص الذين صاموا لمدة 12 يومًا 11 رطلاً أكثر من غير الصائمين. علاوة على ذلك ، كشفت دراسات أخرى أن الصيام المتقطع يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ، ويزيد من صحة الدماغ ، ويحسن نتائج مرض السكري.

4. جهز وجباتك مقدما

التخطيط الدقيق مهم لأي نظام لفقدان الوزن. جهز نفسك للنجاح بتحديد موعد لشراء المكونات وتحضير وجبات الطعام للأسبوع القادم. تأكد من أن السلطات الخضراء والفواكه جزء من وجبتك. قم بتخزين قوس قزح من الفواكه والخضروات الملونة المليئة بمضادات الأكسدة الصحية التي تعزز عملية التمثيل الغذائي لديك وتدعم الصحة على المدى الطويل. احصل على بعض كتب الطبخ واكتشف وصفات صحية جديدة لم تجربها من قبل.

5- درب عضلاتك

إذا كنت ترغب في زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك بشكل طبيعي ، فإن تقوية عضلاتك من خلال تدريب الوزن هو من بين أكثر الاستراتيجيات فعالية. وجد بحث حديث نُشر في مجلة Nutrition أن النساء البدينات أو البدينات فوق 65 عامًا اللائي تلقين 30 دقيقة من تدريبات المقاومة ثلاثة أيام في الأسبوع فقدن ضعف كمية الدهون وثلاث مرات في المجموعة مقارنة بأولئك اللائي تناولن وجبات عالية الكربوهيدرات. كما شهدوا انخفاضًا بنسبة 6.3 في المائة في دهون الجسم ، مقارنة بـ 4.3 في المائة للمجموعة عالية الكربوهيدرات! توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بممارسة تمارين القلب أو الوزن لمدة ثلاث ساعات على الأقل أسبوعيًا للحصول على أفضل فرصة للحفاظ على فقدان الوزن على المدى الطويل.

6. تقليل أحجام الحصص

عندما يتعلق الأمر بحجم الوجبات ، فالأكبر ليس أفضل. في إحدى الدراسات ، تم إعطاء الأشخاص الذين حصلوا على أجزاء كبيرة من الطعام في الوجبة المزيد من الطعام ، بغض النظر عن وزنهم أو عاداتهم الغذائية المعتادة. في الأساس ، إذا كانت حصتك أكبر ، فستأكل أكثر. جرّب حصصًا صغيرة - قد تندهش من مدى رضاهم. الطريقة الذكية لتقليل أحجام الأجزاء هي استخدام اللوحات الصغيرة فقط.

7- اختر الأطعمة الغنية بالألياف

الألياف مفيدة لعملية الهضم وفقدان الوزن. يمكن أن تؤدي زيادة تناول الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين إلى فقدان الوزن. في إحدى الدراسات ، الأشخاص الذين زادوا تناولهم من الألياف الغذائية إلى 35 جرامًا وتناولوا البروتين الخالي من الدهون 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم فقدوا الوزن دون فعل أي شيء آخر. إحدى الطرق التي تعزز بها الألياف فقدان الوزن هي منع الجسم من امتصاص الدهون الغذائية والكوليسترول. تعمل الألياف أيضًا على إبطاء عملية الهضم حتى تشعر بالشبع لفترة أطول وتمتص المزيد من العناصر الغذائية من طعامك.

8- تعرف على أمعائك

تتيح لك معرفة النمط المعوي المعوي تطوير استراتيجية مخصصة للتغذية وفقدان الوزن. يمتلك البشر واحدًا من ثلاثة "أنماط معوية" ، وهو نظام كتابة يعتمد على البكتيريا المهيمنة. قارنت إحدى الدراسات بين هاتين السلالتين - الأمعاء الغالبة على البكتيريا بريفوتيلا والأمعاء المهيمنة على البكتيريا - وجدت أن الأشخاص الذين يعانون من أمعاء بريفوتيلا المهيمنة على البكتيريا فقدوا الوزن عندما تناولوا نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف ، بينما فقد الأشخاص المصابون بأمعاء تهيمن على البكتيريا الوزن. عن طريق تناول البروبيوتيك Bifidobacteria على نحو فعال. هناك نمط معوي ثالث تهيمن عليه بكتيريا Ruminococcus ، لكن الدراسة أعلاه نظرت في نوعين فقط. يمكن لمزود الرعاية الصحية الخاص بك أو مجموعة الأدوات المنزلية المساعدة في تحديد النمط المعوي للأمعاء.

9- تقليل السكر

السكر ليس حلوًا جدًا عندما يتعلق الأمر بالتخسيس. يؤدي تناول السكر إلى الرغبة الشديدة في تناول المزيد من السكر ويضعك في دائرة خطيرة. المشروبات السكرية من بين أسوأ العوامل المسببة لزيادة الوزن لدى البالغين والأطفال. أظهرت مراجعة للعديد من الدراسات المنشورة في المجلة الطبية البريطانية أن تقليل تناول السكر دون تغيير أي شيء آخر يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن.

10- جرب المكملات الطبيعية

هناك العديد من المكملات الغذائية التي يتم تسويقها على أنها حارقات للدهون ومثبطات للشهية. تشمل المكونات الأكثر شيوعًا الموجودة في هذه المنتجات الكافيين ومستخلص الشاي الأخضر والجيمنيما وصبار هوديا وأوفا أورسي. أو يمكنك تخطي المكملات وتناول فنجان من القهوة فقط. فيتامين د هو عنصر غذائي آخر يجب أن يكون على رادارك. أظهرت الدراسات أنه يمكن أن يساعد في زيادة وزن الجسم الصحي ، وانخفاض مؤشر كتلة الجسم ، وتقليل محيط الخصر والورك. 

11. الأكل اليقظ

اليقظة ، وهي تقنية تركيز قائمة على التأمل ، يمكن أن تضعك في حالة ذهنية أكثر وعياً أثناء تناول الطعام ويمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن. الأكل الواعي يعني تذوق نكهات طعامك للإبطاء والانتباه إلى سلوك الأكل. في إحدى الدراسات ، تم تدريب الأشخاص على أن يكونوا يقظين لفترة قصيرة من الوقت ، ونتيجة لذلك ، تناولوا وجبات صحية أكثر وأحبوا وجباتهم أكثر. هذا وضع يربح فيه الجميع! قم بإيقاف تشغيل هاتفك الخلوي والأجهزة الإلكترونية الأخرى لضمان تناول الطعام بعناية. 

12. امضغ ببطء وبشكل كامل

من الحكمة المضغ ببطء وبشكل كامل أثناء تناول الطعام. لن يساعدك فقط على تناول كميات أقل ، ولكنه سيساعدك أيضًا في الحصول على المزيد من القيمة الغذائية من طعامك. يحتوي اللعاب على إنزيمات هضمية (خاصة الأميليز اللعابي) التي تساعد على تكسير الطعام. كلما طالت مدة المضغ ، زادت إنزيمات اللعاب التي يمكن أن تكسر الجزيئات الكبيرة في فمك قبل أن تدخل معدتك. يستغرق جسمك حوالي 20 دقيقة لتلقي إشارة مفادها أنك ممتلئ من معدتك. لذلك كلما أبطأ في تناول الطعام ، قل الوزن الذي ستكتسبه.

13. تناول الأطعمة الحارة

يمكن أن تساعدك الأطعمة الغنية بالتوابل ، مع مذاقها القوي والحيوي ، على تناول كميات أقل من الطعام. الكابسيسين مركب كيميائي يعطي الفلفل الحار حيويته. كما أنه يعزز عملية التمثيل الغذائي ويساعدك على الشعور بجوع أقل مقارنة بالأطعمة غير الحارة. أضف بضع قطرات من الفلفل الحار إلى وجبتك أو استخدم الفلفل الحار في الوصفات.

14. احتفظ بمفكرة طعام

تشجع يوميات الطعام على الصدق والمساءلة ، ولكنها يمكن أن تساعدك أيضًا في التعرف على الأنماط - الجيدة والسيئة. سواء كنت تستخدم مفكرة أو تطبيقًا رقميًا على هاتفك ، يمكن أن يكون مفيدًا بشكل لا يصدق عند تسجيل الأطعمة التي تتناولها والأعراض التي تعاني منها بعد ذلك - الغازات والانتفاخ واضطراب المعدة. في إحدى الدراسات ، فقد الأشخاص الذين استخدموا تطبيق مذكرات الطعام الرقمية لمدة ستة أشهر حوالي 50 بالمائة من الوزن أكثر من أولئك الذين استخدموه يوميًا أو لم يستخدموه على الإطلاق. 

15. تجنب الوجبات الخفيفة في منتصف الليل

ابتعد عن المخزن والثلاجة بعد انتهاء العشاء. تعد الوجبات الخفيفة في منتصف الليل طريقة رائعة لتعطيل نومك والتلاعب بعملية التمثيل الغذائي. يمكن أن يؤدي تناول الطعام في وقت متأخر من الليل أيضًا إلى عدم تحمل الجلوكوز ، وهو مقدمة لمرض السكري من النوع 2.  أيضًا ، إذا كنت مستيقظًا وتناولت وجبة خفيفة ، فسيكون من الصعب عليك النوم. يمكن أن يقلل الحرمان من النوم من معدل الأيض ويعيق جهود إنقاص الوزن. تأكد من أنك تنام 7-9 ساعات كل ليلة.

16. ترشدك ملصقات المواد الغذائي

يمكن أن تساعدك ملصقات الطعام ، المعروفة أيضًا باسم ملصقات الحقائق الغذائية ، في اتخاذ قرارات مستنيرة. تحتوي هذه الملصقات على معلومات مهمة يمكن أن تساعدك في اتخاذ قرار شراء مستنير يتوافق مع قيود نظامك الغذائي. انتبه بشكل خاص لمحتوى الصوديوم والدهون والكربوهيدرات والبروتين والسكر والألياف. العديد من الأطعمة صحية حتى تقرأ الملصق وتكتشف أنها مليئة بالسكر.

17- جرب التنظيف

ستساعدك أمعائك وكبدك على التخلص من السموم وامتصاص العناصر الغذائية ، ولكن إذا كانت هذه الأعضاء لا تعمل بأفضل حالاتها ، فيمكن أن يساعدك التطهير على إعادة ضبط الجزء الداخلي وتسريع عملية الأيض. طريقة بسيطة للتطهير هي اتباع نظام غذائي للتخلص من السموم يقضي على الأطعمة التي تسبب مشاكل التمثيل الغذائي والصحة. يمكنك أيضًا إضافة مكملات إلى نظامك للحصول على تجربة تنظيف أكثر قوة. إذا كنت بحاجة إلى مكان للبدء ، أقترح أن تطرد مجموعة تطهير القولون السموم من أمعائك وتستبدلها بالبكتيريا المفيدة.

نصائح للنجاح على المدى الطويل

يعد التحول إلى نظام غذائي يساعدك على إنقاص الوزن على المدى القصير أمرًا واحدًا. يختلف تصميم نمط حياتك تمامًا بحيث تهيمن العادات الصحية على أفعالك وتضع مستوى جديدًا للمعيشة. أدناه ، قمنا بإدراج بعض الطرق التي يمكنك من خلالها التأكد من بقائك بعيدًا عن الوزن الذي فقدته.

ضع توقعات واقعية

عند بدء رحلة صحية ، من المهم وضع توقعات واقعية لفقدان الوزن وتغييرات تكوين الجسم والحيوية بشكل عام. في حين أن فقدان الوزن يمكن أن يكون له آثار صحية مهمة ويزيد من نظرتك للحياة ، فإن فقدان الوزن وحده لا يجعل حياتك تدور بيد واحدة. هذا يتطلب منك خلق عادات إيجابية تتمسك بها.

استخدم مجموعة دعم أو مدرب

من الصعب الحفاظ على الزخم ، ولكن من الأسهل المساعدة. اطلب المساعدة من مدرب شخصي أو خبير تغذية يمكنه إرشادك لتحقيق أهدافك. في إحدى الدراسات ، فقد الأشخاص الذين استخدموا مساعدة مدرب شخصي الوزن ، وأولئك الذين لم يتدربوا لمدة عام لم يفقدوا الوزن. [٣٢] إذا لم يكن التدريب الشخصي خيارًا متاحًا ، فابحث عن مجتمع من المتحمسين للصحة الذين يفكرون فيما إذا كان لديك مجموعة على Facebook أو أصدقاء يرغبون في إنقاص الوزن والبقاء بصحة جيدة معًا. إن وجود مجتمع يلهمك لتكون ناجحًا على المدى الطويل.

تخطي بدعة الأنظمة الغذائية

أثناء تواجدك في هذا العمل ، تجاهل الأنظمة الغذائية أيضًا. اجعل نظامك الغذائي يعتمد على الأطعمة الكاملة مثل الحبوب والبذور والخضروات والفواكه والمكسرات والبقوليات. يجب أن تأتي الكربوهيدرات والبروتينات والدهون من مصادر طبيعية. إذا كان يأتي في صندوق ، فتخطه. بهذه الطريقة ، ستمنح نفسك أساسًا قويًا للتحكم في الحصص ، وكثافة العناصر الغذائية وتنوعها ، ونظام غذائي متوازن بشكل عام. يظهر الشحوب ويختفي ، لكن تناول الأطعمة الكاملة يؤدي دائمًا إلى وزن صحي للجسم.

اجعلها أسلوب حياة

التزم بجعل هذه الأفكار الجديدة أكثر من مجرد إصلاحات سريعة لفقدان الوزن - تعوّد على إدارة الوزن على المدى الطويل وصحة أفضل. سواء كنت تقوم بإعداد وجبات الطعام ، أو الوصول إلى الأصدقاء عند الحاجة إليها ، أو تناول أطعمة كاملة ، اجعل هذه النصائح البسيطة والفعالة جزءًا دائمًا من نمط حياتك. إذا اقتربت من رحلة إنقاص وزنك مع وضع ذلك في الاعتبار ، فسوف تسهل عليك البحث عن الآخرين وبدء عادات من شأنها تعزيز نمط الحياة الصحي هذا

نقطة لنتذكر

يعد الحفاظ على وزن صحي من أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها لتحسين حياتك. عندما تصبح اختيارات الطعام الصحي هي المعيار الخاص بك ، يصبح من الأسهل تطوير عادات صحية أخرى. ستخرج أكثر ، وتتسكع مع الأصدقاء ، وستشعر بالتوتر عند الضرورة ، وستكون قادرًا بشكل أفضل على الاستجابة لتحديات الحياة.

أفضل النصائح لفقدان الوزن هي تناول الأطعمة الغنية بالتوابل ، ومضغ الطعام بشكل أفضل ، وتناول الطعام بعناية ، والاحتفاظ بمذكرات الطعام ، وتجنب الوجبات الخفيفة في الليل. قم بزيادة مستوى نشاطك البدني - حتى أن شيئًا بسيطًا مثل المشي يمكن أن يحرك دمك. ضعها في مكانها الصحيح ، فهذه النصائح ستجعلك تمضي قدمًا في رحلة العافية!


مصدر المقالة


google-playkhamsatmostaqltradent